Nutrición en el Ser Humano.

Una alimentación adecuada es uno de los principales determinantes de la salud, y es que previene y controla enfermedades como: el sobrepeso, la obesidad, la anemia, la diabetes, la hipertensión, la osteoporosis, etc.

Conocemos como nutrimento a las sustancias contenidas en los alimentos y que nuestro cuerpo necesita. Estos son:

Proteína: ayuda a la formación y reposición del músculo, piel, sangre, cabello, así como nuestro sistema inmune. Principalmente lo consumimos en los alimentos de origen animal y leguminosas; también está presente en cereales y oleaginosas.

Hidratos de Carbono o Carbohidratos: principal fuente de energía con la que realizamos nuestras actividades diarias. Principalmente lo consumimos en las frutas, verduras y cereales.

Grasas: son la reserva de energía y forman parte de enzimas y hormonas que ayudan al funcionamiento de nuestro cuerpo. Principalmente lo consumimos en forma de aceites (origen vegetal) o grasas (origen animal), así como alimentos de origen animal.

Vitaminas y Minerales: participan en el funcionamiento y mantenimiento de nuestro cuerpo y reacciones que ocurren en el mismo, son indispensables. Se pueden consumir de manera natural en frutas y verduras o alimentos fortificados, como los cereales, y por suplemento o complemento.

!!! Hay que recordar que los alimentos ricos en grasa o azúcar son los que proporcionan la mayor cantidad de calorías, así como las bebidas alcohólicas y por ello no se debe abusar de su consumo. Ya que caloría no usada o extra a nuestro requerimiento energético es caloría almacenada en forma de grasa.

Y cuando almacenamos una gran cantidad en nuestro cuerpo es lo que se llama sobrepeso u obesidad, aumentando el riesgo de otras enfermedades como diabetes, hipertensión, enfermedades del corazón, etc.

Lo que determina la cantidad de calorías que debemos consumir es el requerimiento energético, dicho requerimiento va a variar de persona a persona según si se es hombre o mujer, la edad, la estatura, la actividad física, la condición física, la presencia de enfermedad, etc.

Algunas recomendaciones son:

-> Realizar, mínimo, tres comidas completas al día en horarios regulares.

-> Cuidar el tamaño de las porciones, incorporando al menos un alimento de cada grupo.

-> Consumir alimentos naturales ¡No industrializados!

-> Consumir verduras y frutas frescas de temporada en cada una de las comidas principales o como refrigerio/colación, de preferencia crudas y con cáscara, dando variedad y color.

-> Elegir cereales de grano entero y sus derivados integrales de preferencia sin azúcar ni grasas adicionadas.

-> Combinar leguminosas con cereales, mejorando la calidad de su proteína.

-> Consumir cantidades moderadas de alimentos de origen animal como pescado, aves y carne roja magra, en preparaciones asadas, horneadas, cocidas o en salsa.

-> Tomar leche descremada por su menor contenido de grasa saturada y preferir quesos bajos en grasa como tipo panela, requesón o cottage.

-> Dar diversidad a su alimentación intercambiando alimentos al interior de cada grupo.

-> Evitar el abuso de alimentos como: hamburguesas, pizza, hot dogs, frituras, pan dulce, pasteles, mantequilla, margarina, crema, mayonesa, tocino, azucares, postres, golosinas, refrescos, jugos industrializados, etc.

-> Evitar el consumo excesivo de sal, prefiriendo el uso de hiervas y especias para darle sabor a los alimentos.

-> Tomar de 6 a 8 vasos de agua simple, natural, al día.

Y, por supuesto, preparar los alimentos y bebidas con higiene, lavando las manos antes de cada comida y evitando comer alimentos en lugares con poca higiene o expuestos al aire libre.

Dentro de éstas recomendaciones es importante consumir alimentos ricos en calcio para fortalecer nuestros huesos, hierro y ácido fólico para prevenir anemias, y vitamina C para mejorar las defensas y la absorción del hierro.

El calcio lo encontramos en alimentos como: el charal seco, leche, yogurt, queso fresco, sardina, amaranto, tortillas nixtamalizadas, almendras. El ácido fólico en: la lenteja, haba, frijol, alubia, haba, soya, espinaca, chayote, acelga, quelite. El hierro en: el hígado, res, lenteja, alubia, acelgas, soya, frijol, sardina, avena, huevo. La vitamina C en: la guayaba, kiwi, piña, fresas, mandarinas, toronja, naranja, limón, brócoli, chile poblano.

Cuando una persona no está bien alimentada se presenta un estado de malnutrición donde pueden existir deficiencias y excesos nutricionales, además debemos recordar que no siempre un peso normal o ideal es sinónimo de salud, por lo que se recomienda realizarse estudios de laboratorio periódicamente y contar siempre con el apoyo de un profesional de la salud.